비만증과 운동- 비만증의 개요, 운동요법, 식사요법, 행동수정요법

비만증과 운동

인류의 역사를 돌아보면 오늘날처럼 건강과 비만이 문제가 된 적이 없으며, 설령 문제가 되더라도 대부분의 사람에게 이렇게 심각한 위협이 되지는 않았다. 현대사회에서는 비만이 각종 성인병의 주요 원인이 되고 있다. 다음에서는 비만증의 개요, 증상, 운동요법, 식이요법 및 행동 수정 요법에 대하여 알아보겠다. 

1. 비만증의 개요
 체중이 증가하여 비만하게 되면 배가 나와 순발력이 떨어지고 동작이 느려지며 조금만 움직여도 숨이 차고 가슴이 뛰어서 지속적인 운동이나 계단오르기 등이 힘들게 느껴진다. 따라서 비만한 사람은 일의 능률이 저하되고 매사가 귀찮으며 잠이 많아지는 경우가 많으며 때에 따라서 심근경색증 등과 같은 심혈관 계통의 치명적인 합병증을 일으키게 된다. 이 비만은 심혈관 계의 심근경색증과 고혈압 등의 합병증 이외에도 당뇨병의 이환률을 높게 한다. 외국의 연구에 의하면, 비만한 사람의 사망률은 정상 체중의 사람과 비교했을 때, 당뇨병 약 4배, 간경변증 약 2배, 뇌혈관 질환 약 1.6배, 관상동맥질환은 1.8배가 높게 나타났다. 우리나라의 경우게도 40대 이후의 사망 원인 가운데, 심혈관계 질환이 가장 많은 비율을 차지하고 있는데 이는 배가 나오는 중심성 비만증이 중요한 원인으로 추정된다.

 

1) 원인

 비만증의 원인에는 부모의 유전 형질에 영향을 받는 유전적 요인, 사회·문화적 요인,, 환경적 요인 및 지방세포의 형성에 의한 지방세포설 등이 있다. 

 

  (1) 유전적 요인

 비만증의 원인은 확실하게  밝혀져 있지 않으나 부모가 비만일 경우 비만이 될 확률이 높다. 부모가 모두 비만일 경우, 자식이 비만일 가능성은 약 70%가 넘으며, 부모 가운데 한쪽이 비만일 경우, 자식이 비만일 가능성은 40% 정도이다. 그리고, 부모가 모두 말랐을 경우에는 그 가능성이 약 10% 정도이다. 그라나 비만을 일으키는 유전자는 아직 발견하지 못했다. 따라서 비만의 발생 원인인 부모 모두에 의한 유전적 요인과 식생활 습관 및 운동습관 등의 환경적 요인이 상호작용하여 일어나는 것으로 보는 견해가 가장 일반적이다.

 

 (2) 환경적 원인

 가족의 식생활 유형이나 사회, 문화적인 요소도 비만의 발생과 밀접한 관계가 있다. 비만한 부모와 동거하는 자녀들은 과식을 하거나 급하게 식사하는 습관을 보고 배우기 쉬우며, 이러한 식사 습관과 같은 환경적 요인이 비만을 일으키는 원인이 된다. 특히 유아기에 부모가 과다한 영양을 공급할 경우 비만아가 되기 쉽다. 비만에 대한 조사 연구에서 하루 총 에너지 섭취량을 동일하게 하고, 1회에 섭취하는 경우와 5~6회 나누어 섭취하는 경우를 비교하였다. 그 결과, 하루 1회의 식사 시에는 과식에 다른 인슐린의 분비 증가로 지방 합성이 증가하므로 식사 회수가 적고 한 번에 많은 양을 섭취하는 것이 비만을 일으키는 원인이 된다고 나타났다. 한편 대부분의 비만증인 사람은 성인형에 속하는데, 이것은 어릴 때에는 대부분 마르거나 평균 체중이었으나, 성인기에 이르러 식생활 양식이 바뀌고 운동량이 부족하여 나타나는 비만이다. 성인형 비만은 사지가 가늘고 배가 나오는 중심성 비만증이 특징이며 평생 비만보다 상대적으로 조절이 용이하다.

 

 (3) 지방세포수의 수는 생후 1년 동안 매우 빠르게 증가하며 8~9세까지는 정체상태에서 증가하다가, 13세 이후부터 점진적으로 증가하여 사춘기의 성장 촉진기부터 성인에 이르기까지 계속 증가하게 되며, 그 이후에는 지방세포의 수는 변하지 않게 된다. 한편, 지방세포의 크기도 생후 1년이 되었을 때, 성인 지방세포 크기의 1/4이 되며, 6세까지 세포의 크기가 증가하다가, 그다음부터는 거의 커지지 않는다. 그 이후 조금씩 세포의 크기가 증가하는 추세를 보이다가 지방 세포의 수가 더 증가하지 않는 성인이 되면 에너지 섭취량의 증가에 따라 지방세포의 용적이 커진다. 따라서 어렸을 때 비만인 사람은 성인기에 비만이 될 가능성이 크다고 하겠다. 

 

2. 운동요법

 운동요법의 목적은 운동을 통하여 비만과 관련된 위험인자를 감소시킴으로써 건강을 증진시키는 데 있다. 효과적인 처치는 3~6개월에 걸쳐 10~14%의 체중을 감량하고 감소딘 체중에 대한 유지요법을 6개월 이상으로 실시한다. 운동에 의한 체중 감량은 단기간 내에 이루어지지 않지만 체지방을 감소시켜 비만 상태를 개선할 수 있다. 식이요법을 동반하지 않은 경우는 30분 조깅이나 45~60분 속보 등 300~500 칼로리의 열량을 소비하는 운동을 10회 실시하는 경우에 500g의 지방을 감소시킬 수 있다. 따라서 식이요법을 병행하면 동일한 체중 감량에 필요한 시간을 1/2 정도로 단축시킬 수 있다. 비만자에 대해서는 우선 운동 프로그램을 시작하고 지속적으로 유지할 수 있는 방법을 고려해야 한다. 동시에 합리적으로 지방을 감소시키도록 식사와 운동을 병행해야 한다. 비만자는 일반적으로 운동을 좋아하지 않기 때문에 프로그램 지속률을 향상하는 요인을 고려해서 운동을 실시해야 한다. 

 

 

 

 

* 비만증을 위한 운동 지침

- 운동 종류: 유산소성 운동(걷기, 달리기, 자전거타기, 등산, 계단 오르기, 수영, 줄넘기, 배드민턴)

- 운동 강도: 초기에는 낮은 심박수에서 시작하여 4~5주 간격으로 점증시킴

                    매회 350칼로리(주당 5일)~600칼로리(주당 3일) 열량 소비

- 운동 시간: 매회 30~60분

- 운동 빈도: 주당 3~5일

 

*비만자의 규칙적인 운동의 효과

- 생리적 효과

: 에너지 소비량의 증가, 근량의 유지 또는 증가, 기능적인 능력의 개선, 인슐린 조직 감수성의 증가, 안정 시 및 운동 시의 심박수의 저하, 심박출량의 증가, 심장 부담의 감소, 신경근 협응의 개선, 식욕의 감소, 체지방의 감소, 혈장 인슐린 수치의 저하, 혈장 트리글리세라이드 수치의 저하, 수축기 혈압의 저하, 말초혈관저항의 감소, 유연성의 향상

 

- 심리적 효과

: 일에 의한 피로의 경감, 지각의 향상, 자신감의 증대, 자기 만족감의 증가, 사교성의 향상, 장래에 기대감 진보

 

* 비만자의 운동 프로그램 참여를 지속시키는 요인

- 대상자의 특성과 기호에 알맞는 운동을 선택한다.

- 현실적인 목표를 설정한다(운동량, 운동 강도, 운동 기간, 운동시간, 운동 빈도, 생리적, 심리적 변화)

- 운동을 서서히 시작한다.

- 운동하기에 좋은 시간을 선택한다.

- 쾌적한 환경을 마련한다.

- 개개인의 마음에 신경을 쓴다.

- 그룹의 활기를 주는 지도자를 선택한다.

- 기록을 남긴다(자기 모니터)

- 변화된 수치를 적극적으로 생각한다(체중, 체지방률, 운동능력, 심박수, 혈압, 혈청 지질, 혈당치 인슐린치, 뇨산치)

- 재교육(식사와 운동에 의한 에너지 대사 이해 및 본인과 가족에 관하여)

 

 

3. 식사요법

 비만증인 경우에는 대부분 당분과 열량이 많은 음식을 선호하는 식습관을 가지고 있으므로 식습관 변경에 주안점을 두어야 한다. 비만증의 식사 지침은 다음과 같다. 

 첫째, 식사 횟수를 1일 3~4회로 나누어, 소량씩 섭취하는 감량법이다. 이 방법은 비만증 치료는 물론, 당뇨병이나 고지혈증 등의 치료 방법으로도 매우 효과적이다. 그러나 아무리 좋은 식이요법이라도 이를 장기간 계속하게 되면 근육이 위축된다거나, 심폐기능의 액화가 초래되어 심각한 문제나 기초 대사 이상 등을 유발할 수 있으므로 주의하여야 한다.

 둘째, 비만증의 적극적인 치료법으로 단식요법이다. 이것은 수 주 혹은 수개월 동안 물, 무기질, 비타민 등만을 섭취하는 방법으로서, 체중은 급속하게 감소되나 장기간 계속하여 단식을 하면, 때때로 심혈관, 간장, 관절 등에 합병증을 유발하는 경우가 있으므로 특별한 주의가 필요하다.

  셋째, 식생활 패턴을 바꿈으로써 비만 등을 줄일 수 있다.

- 섬유소가 풍부한 채소를 섭취한다.

- 소량을 규칙적으로 먹도록 한다.

- 당질 식품(사탕, 탄산음료, 케이크 등)의 섭취를 피한다.

- 기름이 많이 들어가는 음식은 피한다. 중국요리보다는 백반, 구이 등이 좋다.

- 음식이 짜거나 매우면 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 먹는다.

- 가공된 식품보다는 식품을 직접 조리해서 먹는 것이 좋다.

- 다이어트 식품을 과신하지 말자. 실제 열량과 차이가 나는 경우가 많다.

- 외식을 할 때는 1일 영양섭취량을 고려해서 식품을 골고루 섭취한다.

- 취침 전에 음식물을 먹는 것은 금물이다.

 

4. 행동수정 요법

 행동수정 요법은 최근에 많은 관심을 끌고 있는 치료법으로서, 비만한 사람의 식습관과 운동 상태 등을 조사하여 바람직하지 못한 행동을 확인하고, 이를 통제하여 수정하도록 도움을 줌으로써 비만을 치료하는 방법이다. 비만 치료를 위해 기존의 잘못된 식사 및 운동 습관을 볌화시키는 행동 치료로는 크게 3가지 단계로 나누어진다. 1단계는 불량한 섭취 습관을 초래하는 요인을 찾아내기 위해, 음식의 종류, 양, 장소, 시간, 자세, 감정 상태 등에 대한 일지를 계속 적게 하는 자기 감독 단계이다. 2단계는 과식을 피하기 위한 자극 조절의 단계이다. 3단계는 바람직한 행동을 한 경우, 보상을 주는 것이다. 특히, 이 경우에는 가족들의 격려가 큰 도움이 된다. 그러나 행동치료만 사용한 경우는 체중 감소율이 높지 않으므로 열량 섭취제한을 위한 식이요법, 에너지 소모를 위한 운동요법 등과 같은 치료들과 함께 병행될 때 성공적인 결과를 나타낸다. 그러므로 비만의 치료를 위해서는 의학적 검사에 근거로 의사, 영양전문가, 운동처방 전문가 등으로 구성괸 건강관리팀의 감독하에 식이요법, 운동요법, 행동수정요법 등을 통한 체중 감소 및 감소된 체중 유지를 위한 지속적인 체중조절 프로그램에 참여하는 것이 가장 효과적이며 바람직한 방법이라고 할 수 있다. 

 

* 행동수정 요법의 실천 방법

- 항상 차를 타고 이동한다. → 거의 대중교통을 이용한다.

- TV를 보면서 간식을 한다. → TV를 보면서 대화를 한다.

- 오후 4시에 배고픔을 느낀다. → 오후 4시에 산책하러 간다.

- 토론 후에 간식을 먹는다. → 토론 후에 가벼운 운동을 한다.

- 식사가 매우 불규칙적이다. → 가능한 규칙적인 식사를 한다. 

- 항상 엘리베이터를 탄다. → 가능하면 계단을 이용한다. 

- 퇴근 후에 주로 회식을 한다. → 퇴근 후에 운동의 기회를 갖는다.