주의집중 방법-모의훈련, 과정지향목표, 기능의 과잉학습, 주의집중 훈련 프로그램, 주의연합전략과 분리전략

1. 모의훈련

 경기장에는 상대방 선수, 경기 임원, 관중이 존재하고 그들이 내는 소음은 연습장면과는 전혀 다른 예견할 수 없는 수많은 일들이 존재한다. 이는 주의를 분산시키고 수행을  떨어뜨릴 수 있는 요인이다. 익숙한 홈구장에서 경기를 한다고 할지라도 신제 경기에서 느끼는 긴장, 불안, 스트레스, 동기, 자신감은 연습할 때와는 전혀 다르다. 그리하여 유니폼을 갖추어 입는 것에서 부터 경기중 행하는 의례적인 절차와 경기의 진행에 이르기까지 실제 경기와 똑같은 상황을 만들어 모의훈련을 한다. 모의훈련방법에는 경기장에서와 같이 스트레스가 일어날 수 있는 모의경기장에서 실제적으로 연습하는 형태와 같이 마음속을 연습하는 심리적 연습이 있다. 

2. 과정지향목표

 과정지향목표는 자신이 설정한 목표를 달성하기 위하여 경기진행 중에 명확한 행동계획을 세우는 것이다. 상대방이나 경쟁의 결과는 자신이 스스로 통제할 수 없지만 과정지향목표는 스스로 통제가 가능하다. 그러므로 과정지향목표는 결과보다는 당면하고 있는 과제를 해결하는데 주의를 집중하도록 돕는다. 과정지향목표는 반드시 문제중심이 아니라 문제를 해결해 나가는데 있어서의 정서 중심일 수도 있다. 예컨대 곮에서 퍼팅할 때 이완하는 목표는 자신이 수행했을 때 습관적으로 스스로에게 보상이 주어지기 때문에 선수의 긴장을 완화시킨다. 과정지향목표는 습관적으로 자신의 수행과정에 활용할 수 있도록 가능한 선수의 무의식 속 깊이 들어 있어야 한다. 이는 동작을 의식적으로 수행하려는 생각을 없애버리면 동작이 자동적으로 이루어진다는 신뢰훈련으로 Moore와 Stevenson(1991)에 의하여 제안되었다. 신뢰의 효율성은 주의를 얼마나 집중하고 자신감이 있으며 침착하냐에 달려있다. 신뢰훈련프로그램은 교육과 기술훈련 그리고 모의훈련의 3단계로 구성되어 있다. 첫 번째 단계인 교육단계는 선수로 하여금 신뢰훈련프로그램을 믿고 훈련에 전념하도록 하는 단계이다. 두 번째 단계인 기술훈련단계는 선수로 하여금 신뢰가 언제 어떻게 기능수행과 연결되고 그 연결이 파괴되는지에 대한 기준을 의식할 수 있도록 하는 단계이다. 이 단계에서 선수들은 첫째로 실제 연습이나 심상을 통하여 동작 감각에 주의를 기울인다. 둘째로 주의가 산만해질 때를 의식하고 주의를 재조절하는 연습을 한다. 셋째로 동작감각을 향상시키기 위하여 수행 순간에 주의를 기울인다. 세 번째 단계인 모의훈련단계는 기술훈련단계에서 얻어진 기술을 평가하는 단계이다. 선수들이 수행 전 상황을 파악하고, 동작계획을 세우기 위한 분석을 하며 마음을 비우고 동작을 의식적인 노력 없이 습관적으로 수행할 수 있는지가 평가된다.

3. 기능의 과잉학습

 자신이 학습한 기능이 최상의 수행을 발휘하도록 하기 위해서는 과잉학습이 필요하다. 또한 연습은 한 가지 이상의 수행을 동시에 할 수 있도록 주의의 배분 기술을 향상시켜 집중을 더 잘할 수 있게 돕는다. 그리하여 과잉학습은 선수로 하여금 기능을 자동적으로 처리하도록 함으로써 한정된 주의 용량으로 더 많은 것을 처리할 수 있게 된다. 하지만 이 과잉학습의 양은 아직 밝혀지지 않고 있다.

 4. 주의집중훈련 프로그램

 Boutcher(1992)가 고안한 이 프로그램은 집중력의 강점과 약점의 측정, 주의집중의 기초훈련 그리고 고급 주의집중훈련으로 구성되어 있다. 주의집중의 기초훈련에는 스트룹 훈련(20여장의 슬라이드를 1초마다 한 장씩 연속적으로 보여주면서 슬라이드에 나타나는 글자와 그 배경색을 구분하도록 하는 연습), 격자판훈련(가로와 세로 10칸씩 총 100개의 칸에 1~100가지의 숫자가 임의로 채워진 숫자판에서 다른 사람이 지시한 숫자부터 차례로 찾아내는 훈련)과 같은 프로그램이 제공된다. 고급 주의집중 훈련은 경쟁으로 야기되는 각성을 통제하여 과제를 통제적으로(분석적으로) 처리하지 않고 자동적으로 처리하기 위한 효과적인 방법을 발전시키는 것이다. 또한 뇌파 바이오피드백을 제공함으로써 원리를 적용하여 뇌파를 유도하고 유도된 상태에 대한 피드백을 제공함으로써 사용자 스스로 자신의 뇌파상태를 조절하도록 하는 Q-Jump 시스템이 있다. 이는 센서가 부착된 머리 밴드를 전두엽에 부착해 측정되는 뇌파로 프로그램을 실행하여 흥미를 유발하면서 집중력과 마음의 안정을 찾아주는 기계로서 자신의 집중상태를 눈으로 직접 확인하고 검증할 수 있는 장점이 있으며, 거울을 보고 잘못된 자세를 교정하듯이 모니터를 보면서 스스로 자기 마음상태를 원하는 방향으로 유도함으로써 정신적 안정도와 집중력을 측정할 수 있다. 이는 사용자의 뇌파상태가 불안정할수록 프로그램의 실행속도가 떨어지거나 회전력이 줄어드는데 자신이 프로그램을 조작함으로써 주어진 과제를 수행하는 시간이나 정확성을 평가한다. 주의집중을 높이기 위한 훈련 중에 절차의식 만들기라는 프로그램이 있다. 이 절차의식은 일종의 정신훈련으로 머리 속으로 시합상황에 대해 체계적으로 상상을 하여 시합 전. 후에 방해요인을 제거하고, 긴장을 줄이고 자신감을 높여서 주의집중력을 할 수 있게 한다. 

5. 주의연합전략과 분리전략

 주의전략에는 선수들이 운동을 하는 동안 고통을 잊기 위하여 주의를 과거의 즐거웠던 일을 생각하거나 변화하는 환경에 기울이는 방법으로 이른바 '주의분리전략'과 선수들이 자신의 호흡, 맥박, 체온, 그리고 종아리나 허벅지에 느껴지는 근육지각 등과 같은 내적인 변화에 주의를 기울이는 방법인 '주의연합전략'이 있다. 선수들은 어떠한 방법을 사용하는 것이 유리할 것인가? 익숙한 과제를 수행하는 경험있는 선수에게는 주의의 연합전략이 유리하고 새로운 과제를 수행하거나 경험이 적은 선수에게는 주의의 분리전략이 유리하다는 것이다. 그리하여 Brewer와 Van Raatle 그리고 Linda(1992)는 선수의 경험수준이 주의 전략의 효과를 결정하는 중요한 요인이라고 보았다. 또한 정서적 요인도 주의 스타일의 효과를 결정하는 중요한 요인이라고 보았다. 또한 정서적 요인도 주의 스타일의 효과를 결정하는데 있어 영향을 미치는데, 예를 들어 달리기를 좋아하지 않거나 경험이 많지 않은 선수는 달릴 때 발생할 수 있는 고통에 민감하기 때문에 주의의 분리전략이 유리할 것이고, 경험이 쌓이면 선수들은 신체에서 느껴지는 감각이 무엇을 의미하는지 알게 되고 그에 따라 연합전략이 유리해진다는 것이다.