안전한 운동을 위한 대책 - 운동 전, 운동 중, 운동 후의 유의사항

 운동에는 항상 위험이 따를 수 있음을 운동을 하는 사람과 운동을 지도하는 쪽 모두가 염두에 두어야 한다. 아무리 엄격하고 보수적인 지침과 전략일지라도 운동부하검사나 운동 참여 시 심각한 사고의 위험을 완전히 배제할 수는 없다. 현재로서는 사고 가능성을 예측하는 데 유용한 지식이 약간 축적되어 있는데, 참가자의 안전을 위해서는 상식 외에도 임상적 및 법적 판단이 수반되어야 한다. 운동부하검사 시에는 운동처방에 관계하는 모든 요원들이 운동 중단 조건이나 검사 금기 조건에 관해서 확실하게 숙지해야 한다. 위험성이 있는 사람의 운동 참여 시에는 감독을 더욱 강화해야 하며, 본인에게도 위험 징후에 관한 교육이 충분히 이루어져야 한다. 이러한 내용에 관해서는 운동 처방의 과정 부분에서 자세하게 취급하기로 하겠다. 여기에서는 안전 제고를 위해서 운동 전, 중, 후에 고려해야 할 내용과 준비운동에 대하여 살펴보기로 한다.

 

1. 운동 전의 유의사항

 사전검사에서 이상이 없었음에도 위험성이 존재하는 이유는 운동 참가자의 신체 상태가 시시각각으로 변화하며 환경 조건을 포함한 여러 요인들이 위험을 수반할 수 있기 때문이다. 

 

1) 신체조건

우리 몸의 상태는 수시로 변화하고 잇으므로 같은 운동이라도 신체상태가 달라지면 신체가 받는 부담이 달라져서 사고를 당할 수 있게 된다. 수면 부족, 강한 피로감, 과음 후 숙취, 극도의 정신적 긴장, 두통, 발열, 약물 복용 시, 신체상의 이상 징후가 있을 경우에는 운동을 쉬거나 가볍게 실시한다.

 

2) 환경 조건

 극단의 추위나 더위는 우리 몸의 체온조절 기능을 저하시키므로 주의해서 운동해야 한다. 젊은이들은 별 상관이 없으나 고령자나 고(저) 혈압자들은 혈압 상승이나 저하에 주의해야 한다. 따라서 추운 날에는 오전 10시부터 오후 2시 사이에 운동을 실시하며 더운 날에는 이른 아침이나 해지기 직전의 서늘한 시간대에 운동을 하는 것이 좋다. 이밖에 바람의 유무나 강도, 태양 광선의 세기 등을 잘 고려해서 운동을 실시해야 한다.

 

3) 식후 경과 시간 및 운동 시간대

식사 후 소화 및 흡수 작용과 운동 시 저장 에너지 소비 작용은 인체 기능상 서로 상충된다. 따라서 식사 후 얼마 동안은 운동을 피하는 것이 좋다. 가벼운 운동의 경우에는 식후 한 시간, 강한 운동의 경우에는 식후 두 시간이 경과한 후에 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동 시간대는 아침, 점심, 저녁의 운동이 각각 장단점이 있다. 가장 중요한 것은 생활 패턴과 운동 시설의 활용 가능성 등을 면밀히 검토하여 가장 시간을 할애하기 용이한 시간대에 운동하면 좋겠다.

 

4) 복장

 복장은 가볍과 땀 흡수성이 좋고 통기성이 우수한 면제품이 좋다. 직사광선이 강할 때에는 모자를 착용하고 피부의 노출을 적게 하기 위하여 소매가 잇는 옷이나 장감을 착용한다. 신발은 가볍고 충격을 완화시켜 줄 수 있는 것을 선택하고 추운 날에는 마스크를 착용하여 기관지 통증을 예방하도록 한다. 

 

5) 준비운동

 준비운동은 본 운동 전에 체온을 높여 신체의 기능을 안정상태로 부터 운동에 적합한 상태로 서서히 항진시키기 위한 것이다. 준비운동은 능동적인 체온 상승이 스트레칭 운동에 선행되도록 구성해야 한다. 예를 들어 1.5km~3km 정도를 땀이 약간 날 정도의 쉬운 속도로 뛰어서 관절과 근육에서 열이 난 다음 스트레칭을 실시하는 것이 좋다. 근육, 건, 및 인대의 탄력성은 혈액의 공급이 충분할 때 증가되며 혈액 공급의 증가는 그 부위의 온도를 상승시키게 된다. 반대로 근육이 더워지기 전에 정적인 유연성 운동을 계속 실시하는 것은 위험할 수 있다. 부상을 당하지 않고 좋은 경기력을 보이는 선수들은 5~10분 운동 후 스트레칭, 경기 참여, 마무리 운동, 스트레칭의 순으로 운동을 실시하고 있다. 

 

 

 

2. 운동 중의 유의사항

 운동 중 가장 중요한 사항은 자기 능력 범위 내에서 운동하는 것이다. 건강을 위해 하는 운동에서 기록 달성이나 경쟁은 무의미하다. 운동 중 신체에 이상이 발생하면 적절한 조치를 신속하게 취해야 한다.

 

1) 호흡 곤란

 운동 시작 후 1~2분에 호흡 곤란이 생기면 일단 운동을 중지하고 휴식을 취한다. 그 다음에 운동 강도를 낮추어 실시한다.

 

2) 복통

 달리기를 할 때 복통이 발생하면 일단 운동을 중지하고 쉬거나 가볍게 걸으면 된다. 통증이 가시면 운동을 재개한다. 복통을 자주 일으키는 사람은 평소 소화가 잘 되는 음식물을 먹도록 하고 매일 아침에 변을 보는 습관을 들이도록 한다.

 

3) 앞가슴의 통증

 운동 중 가슴에 오는 중압감이나 통증은 찬 공기가 유입되어 생기는 기관지염과 협심증으로 인한 것이다. 기관지염의 경우라면, 마스크를 착용하고 운동하는 것이 도움이 된다. 후자의 경우에는 통증이 일어나지 않도록 저강도 운동을 하며 운동 후에 심전도 검사를 비롯한 정밀진단을 받는다.

 

4) 하지 통증

 운동 중에 일어나는 다리의 통증은 여러 가지 경우에서 비롯되므로 상황에 따라서 제각기 다른 조치를 취한다. 첫째, 운동을 갑자기 시작하거나 운동강도를 높이거나 운동 종목을 변경한 경우이다. 이때의 통증은 근육통으로서 운동량을 감소시키거나 쉬는 것이 좋으며 마사지도 유용하다. 둘째, 운동 시작 후 1~2 주일 정도에 서서히 발생하는 통증은 뼈와 관절에 과도한 부하가 지속적으로 가해짐에 따라 생기는 통증이므로 운동을 며칠 중지하는 것이 좋다. 아스팔트나 딱딱한 노면을 달리는 경우에는 충격 흡수성이 좋은 신발을 착용하는 것이 좋다. 무릎이나 관절통이 재발하는 경우에는 수영이나 저전거 운동 등의 종목으로 전환하는 것이 도움이 된다. 

 

3. 운동 후 조치

 심한 운동을 하다가 갑자기 중지하면 구토, 어지러움, 현기증 등의 증상이 나타나기도 하고 심한 피로가 남기도 한다. 이것은 운동 시 항진되었던 인체의 생리 작용이 안정 시 수준으로 되돌아오면서 기능 상호간에 부조화에 빠졌기 때문이다. 이런 것을 예방하려면 정리운동이 필수적이며 운동 후 빠른 회복을 위해서는 식사나 목욕, 수면 등이 고려되어야 한다.

 

1) 정리운동

 정리운동은 근육의 혈액 펌프 작용을 유지시키므로 정맥혈 회귀량을 충분하게 한다. 그래서 필요한 심박출량과 혈압을 유지하고 피로물질인 젖산의 제거도 신속하게 촉진하므로 반드시 실시하도록 한다.

 

2) 목욕

 운동 후의 목욕은 기분을 상쾌하게 하고 피로회복을 촉진시키지만 격렬한 운동 직후의 냉수와 온수 목욕 및 샤워는 피하는 것이 좋다. 운동 후 피부 혈관이 확장된 상태에서 하는 냉수욕은 피부 혈관을 급격히 수축시키므로 혈압을 상승시키며 온수 욕은 피부 혈관을 급격히 확장시켜서 혈압을 떨어뜨린다. 따라서 운동 후에 심박수가 안정 시의 상태로 되돌아오고 땀이 정지되는 것을 기다렸다가 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋다.

 

3) 식사

 장시간 운동 후 소비된 영양소의 보충을 이해서는 모든 영양소를 고루 섭취해야 한다. 운동 직후에는 운동 중과 마찬가지로 내장기관의 순환혈류량이 적기 때문에 위장의 활동이 저하된다. 따라서 충분히 휴식을 취한 다음 적어도 20분이 경과한 다음에 식사를 하는 것이 좋다.